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跑步呼吸法 超有效减肥健身法北京军海癫痫病医院

健身是为了保持身体健康,提高抵抗力的同时保持完美身材,体育健身运动更是最好的减肥方法。跑步更是减肥的最佳方法。那么,如何跑步最减肥?健身视频帮你解答。

各位小伙伴们,你知道吗?其实家里就是专业的健身房!在你平时的日常生活中,有一些不起眼的运动,它们就是健身的绝世高手,下面小编就为大家揭露这些绝世高手的真面目,一起来看看吧!

其实在家也有很多锻炼身体的方式,而不是一味的以为只有去健身房才能健身,下面小编就为大家讲解几种居家健身的高招,一起来瞧瞧吧!

骑自行车

获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一辆自行车及一顶头盔。

要领:在公路上骑车要特别留意以下几点:佩戴反光的标志,转弯时要发出信号,遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山,务必带上地图和指南针。

运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。

小建议:骑车时上身放松,这样可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领:膝盖要弯曲,然后把双手的手部弯曲在身体两边,跳的高度适中,这样可以让体力更加节省,不会让自己过分的疲劳。

运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。

要领:跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。

运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。

你所需要的:一张椅子和一个朋友。

要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。

运动量:刚接触的朋友做3组左右,每组15次,如果有一段时间了,在脚踝处交叉,做的次数一样,当你非常熟悉的时候,请抬起双腿,与地面平行做3组,每组25次左右。

小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

ys630.coM延伸阅读

【导读】瑜伽操纵呼吸法,掌握情绪,强化自我精神,舒解忧愁和忧郁,抗压解疲惫,这是现代使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏,操纵呼吸的快慢,可调整自律神经,操纵心跳率,一起来看看瑜伽操纵呼吸法。

瑜伽操纵呼吸法

腹部振荡呼吸法

腹部振荡呼吸法实质上是一种逆腹式呼吸,我们在脊柱侧弯的瑜伽治疗中已做过基本的介绍。这里有一些细小的区别。这种呼吸法的目的在于激活脊柱下端济南治疗癫痫病正规的医院以及骨盆区的肌肉和韧带,使腰椎以及腰椎和骶椎的连接之间能够增加活动空间,以缓解由于椎间盘突出、腰椎侧弯等原因导致的坐骨神经压迫;同时通过这一呼吸法引起的骨盆运动来缓解骨盆区和髋关节四周的紧张。

练习方法:坐式和仰卧式都可以,为了达到最好的效果,通常采纳仰卧姿势。假如仰卧时,屈膝,脚掌着地感觉更好,那么也可以采纳,还可以在腰下垫高以增加舒服度。自然放松,先深呼吸安静身心,关注呼吸,让身心建立连接。吸气,向内收腹,同时努力扩张胸部,腹部尽量向内向上收起。吸气结束后,停息3~5秒钟。呼气,腹部尽可能向外扩张,同时胸廓缩小,可以适当用力。再进行下一次呼吸。吸气,腹部内收,胸廓扩张;停息;呼气,腹部扩张,胸廓内收。这样一次次呼吸就形成一个胸腹循环往复的振荡动摇的过程。练习3~5分钟,视个人的能力,也可以练习更长的时间,只要不感觉疲惫就可以。

瑜伽操纵呼吸法

定位呼吸法

定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中枢神经系统的指令,只不过通常的中枢神经指令导致肢体的动作,而这里是有指令而没有动作的状态。人体肢体肌肉在运动神经的指挥下发生收缩从而产生动作,但在未产生外在可见动作之前的指令,可以称之为意念。在意念的作用下,其实是有一些细小的运动的,涉及到特定部位的微环境,不过大肌肉并没有参与。定位呼吸法利用的就是这样一种作用。

练习方法:第一依据平常疼痛的位置采纳比较舒服的卧位,仰卧或者侧卧都可以。在找到舒服不至于引起疼痛的姿势之后,稍做调整,探究一个临界的姿势,即超过一定的幅度就可能产生疼痛,在那个疼痛的点上略微回来一点点。这个位置是将要发生疼痛而没有疼痛的状态,在这个状态身体和心理都会有一定的紧张度。每个人都不同,指导者需要依据具体情况来调整。在这个位置上应用定位呼吸法最为有用。吸气,意念关注疼痛点或者疼痛区域并稍稍收紧,这时可能有一点疼痛发生;停息3~5秒钟,保持;呼气,放松那个区域,并用意念将疼痛的感受随着呼气溶解掉,或者说将疼痛消融在呼气中去。

坐骨神经痛一般会涉及到多个位置,定位呼吸法熟悉之后,可以随着呼气想象将多个部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以关心提高患者疼痛阈值,提高对疼痛的耐受性,也可以让患者慢慢掌握定位放松。每次练习5~10分钟。熟练了以后,也可以应用在每个体式的练习中。

【导读】解析瑜伽呼吸法,由于现代社会的进展,都市中的空气污染也越来越重,空气中有用的氧含量也越来越少。所以我们需要学习瑜伽呼吸法。

解析瑜伽呼吸法

瑜伽呼吸法的作用

瑜伽呼吸法,是通过各种不同的呼吸方法(依据个人身心状况的不同而确定)有用地按摩内脏的一种呼吸方法。

有用地按摩内脏,可以刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体。由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。

瑜伽的呼吸是动用整个肺进行呼吸,通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体,促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。所以练习好瑜伽之前,需要先练习好瑜伽呼吸法。

瑜伽呼吸法吸气与呼气的动作要领

▲ 调整瑜伽呼吸法的基本姿势。

以自己最感舒服的姿势坐定,把胸、浮肋和肚脐提起,伸直脊骨;尽量向下低头,使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部,也要始终与它接触。

▲ 吸气

1)在吸气过程中,胸部向上方和两侧扩张时,切勿向前、后和左右倾斜。

2)不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下,腰的四周开始吸气,这是深天津哪家医院看癫痫病吸气的要领。

3)为了顺利地接受吸入的能量,使预先处于一种被动的状态是重要的。特殊是要使肺内侧的节律与进入空气的流淌同步。就与把水倒入肺的底部一样。

4)肺不发达的人,在肺脏完全发扬机能之前,必须注意翼翼地,一点点地提高肺的肺活量。

5)支气管从气管分出,与肺的末梢血管相连结,在那里又分为细支气管。必须观看空气是如何到达细支气管的。

6)就象水被土壤汲取那样,同时也应感受到被体内的细胞所汲取。在感觉这个汲取过程时,同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被汲取进来,浸透体内,给人带来美好感.

每一个男人都梦想拥有如健美明星一般的八块线条分明的大腹肌,但人体中最难练的恐怕就是腹肌,而当下最流行的同时也最被人推崇的腹肌训练法无非就是大家所熟知的仰卧起坐。在这次的亚洲体适能交流大会上,来自加拿大的国际体适能讲师、前世界花样游泳冠军Helen Vanderburg为我们阐述了最新的科学腹肌训练法。

Helen Vanderburg指出,可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类:局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色:局部稳定肌是整个肌肉组织的基础,它控制着中立位,在低阻力下可以持续工作。它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的,它相对表面化,控制着动作尤其是离心收缩,它不能够持续工作。包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌;而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色,同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。

所以在练腹肌的时候要三者兼顾,并根据它们的特性采取不同的方法来练。

除此之外,我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动,并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。

下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉:

(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有:俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。

(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力,用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习,需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定,否则起不到多大效果。与此同时,你也可以直观地发现,当腹直肌在运动中起主要作用时,它会很明显地膨胀突出,所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确,动作要领得当。具体的练习例子有:手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。

(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有:单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥,最好在背桥上辅以抬腿动作。

(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群,也是一种功能性训练。主要例子有:站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。

总之,要明确一点,想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”,而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。

第一种呼吸法:

(1)仰卧,双脚并拢,双手掌着地。

(2)膝伸直,用鼻子吸气,渐渐抬起右脚成垂直状态,鼻子吐气,渐渐放停右脚,改为左脚做相同动作。 河南哪里医院治癫痫病比较好

(3)鼻子吸气,同时将双手伸直,渐渐地长到头上。

(4)鼻子吐气,双手放停。

(2)-(4)的步骤反覆做十至二十次,成效:可净化多量血液,强化心肺,适合患支气管炎、气喘的人,增加对感冒的反抗力,另外,对手脚湿症、神经痛亦有用。

第二种呼吸法:

(1)打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好,挺立脊椎。

(2)双手轻放在膝上,肩膀放松,脸朝前。

(3)鼻子渐渐吸气。

(4)像吹口哨般收缩嘴,须渐渐吐气。

(3)-(4) 的步骤反覆做十至二十次,成效:可净化血液,改善皮膚病,对肺病亦有用,甚至可排出肺结核的细菌,此外,也可预防感冒、流行性感冒。

第三种呼吸法:

(1)打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好。

(2)双手放在膝上,鼻子渐渐吸气,头向前倾,停额贴在胸部,此时背脊请务必保持伸直。

(2)-(3)的步骤反覆做十至二十次,成效:刺激副甲状腺,促进钙的供给,也能增加体力,同时可治咳嗽、感冒、对气喘、鼻塞亦有用果。

第四种呼吸法:

(1)打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好。

(2)双手放在膝上,停额贴在胸部,鼻子渐渐吸气,腹部向背后缩。

(3)鼻子渐渐吐气,身体复原原状。

(2)-(3)的步骤反覆做十至二十次,成效:促进消化,去除腹部余外脂肪,此外,亦可强化生殖器官,操作性欲。

第五种呼吸法:

(1)仰卧,双手相叠或手指相夹,放在肚脐上。

(2)鼻子吸气,使腹部膨胀,鼻子吐气,收缩腹部。

反覆做十至二十次,成效:强化意志、精神。

第六种呼吸法:

(1) 打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好。

(2) 双手放在膝上,鼻子吸气,然后从咽喉往身体停面,分若干次吐气,反覆做十至二十次,成效:排出咽喉、口腔、气管内的细菌,此外对于脸部神经麻痹亦有用果。

第七种呼吸法:

(1)打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好。

(2)右手无名指与小指按左鼻孔,然后从右鼻孔渐渐深呼吸。

(3)吸所后,用拇指按右鼻孔,改后左鼻孔渐渐吐气。

(4)从吐气的左鼻孔吸气,然后用无名指与小指按住左鼻孔,从右鼻孔吐气,反覆做十至二十次,成效:净化鼻腔,对鼻炎有用果,也可预防咳嗽、感冒。

第八种呼吸法:

(1)打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好。

(2)卷舌,从隙缝吸气。

(3)用右手拇指堵塞右鼻孔,从左鼻孔渐渐深吐气。

( 2)-(3)骤反覆做十至二十次,成效:可净化血液,对皮膚病有用果,此外,对胆汁过多等胆囊疾病亦有疗效,也能促进消化,排除胃酸过多,对贫血也有用。

第九种呼吸法:

(1)打莲花坐或最舒畅的坐姿坐好。

(2)头部停面贴合双臂,鼻子吸气,按摩双乳房并挺胸,两腋夹紧。

(3)同样,吐气而收回双手。

( 2)-(3)骤反覆做十至二十次,成效:可增加氧气汲取量,适合一切呼吸器官疾病,亦能强化心脏、肺或胸部软骨。

第十种呼吸法:

(1)双脚打开同肩宽。

(2)鼻子吸气,举双手,鼻子吐气时稍弯膝,双手贴在膝上,反覆做十至二十次,成效:净化鼻腔粘膜,预防支气管炎,对初期肺结核、神经麻痹亦有用果。

当一个哈尔滨有哪几家癫痫医院男人爱上一个女人的时候,经常会很困惑地对自己的朋友说:我也无法解释是什么让我对她如此着迷,可能是她具备一种神奇气质吧。有一段时间,我们一伙人都在讨论所谓的神奇气质与性格善变之间有无必定的联系,最终的答案是--神奇气质不等于性格善变,但一个有多面性格的人确实更轻易让人产生探寻与降服的欲望。十二星座中,最迷人的天蝎座,也是因为它具有令人难以捉摸的神奇感,下面跟小编一起去看看。

今天介绍的阴阳呼吸法实际上由两个呼吸法组成,一个是阳呼吸法,一个是阴呼吸法,这一对呼吸宝贝就是我要盛大推出的神奇法宝。

我们在呼吸的时候主要依靠鼻子进行,如果认真观看你还能发觉左右两个鼻孔的大小其实是不一样的:右鼻孔循环阳能,左鼻孔循环阴能。阳能即阳气,是明朗、活泼和积极行动的能。阴能则是宁静、沉郁的能,因此,用哪个鼻孔呼吸就决策了此时的心理和生理的状态,也就是说,你的情绪与带给周围人的感觉可以随时在这两个频道中切换,你的善变指数自然也会提升很多。

练习一 阳呼吸法

1、用左手拇指封闭左鼻孔,只用右鼻孔来呼吸。

2、强烈地呼吸,约3秒钟。

3、快速猛烈地呼吸,约2秒钟。

4、再强烈地呼吸,约3秒钟。

此时,明朗、活泼的阳能就能从右鼻孔被吸入了。

练习二 阴呼吸法

1、用右手拇指封闭右鼻孔,只用左鼻孔来呼吸。

2、强烈地呼吸,约3秒钟。

3、快速猛烈地呼吸,约2秒钟。

4、再强烈地呼吸,约3秒钟。

此时,由左鼻孔吸入的就是宁静的阴能,在沉着时做阴呼吸效果更佳。

说起1000米的跑步,可能很多人都经历过,这是长跑中比较难的一个了,进行长跑的时候,人们必须要注意调整呼吸,这样跑完全程才不会让自己感觉非常的劳累,另外就是要注意速度,不能猛冲,那么下面小编就为您介绍1000米跑步技巧呼吸法。

1呼吸的方法:一般我们采用嘴和鼻同时呼吸,不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸,三步一呼”或“两步一吸,两步一呼”这看各人的运动能力和水平(呼吸的节奏可在原地练习,来感受一下这一方法)。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

2“极点”:它是中长跑中的术语,它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去,同时加深呼吸,调整呼吸的节奏,在调整跑速,便会克服“极点”。

3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性,这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动,把身体充分的调动起来(我们通常所说的热身),把身体各关节韧带活动开来,这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松,这样肌肉得到放松,可使身体迅速的恢复过来,把肌肉活动产生的代谢产物运走,使身体更加的健康。

4.长跑要注意体育卫生:衣着,不要图省事而致着凉,特别是冬季长跑时,应等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,以免引起脚伤。不要带病(伤)蛮练,及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养,注意休息,不要过度劳累,跑的距离和速度要适当,循序渐进,有小到大,逐渐增加,不要急于求成,以免产生不良的反应。

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